フリーウェイトとマシンと自重の違い

筋トレやっていると人によってフリーウェイトやったりジムにあるマシン専門だったり、自宅で自重専門だったり、何が良いのか迷います。私も迷いました。考えるためのポイントをいくつか紹介します。

フリーウェイトとマシンを比較

フリーウェイトつまりバーベルやダンベルを使った筋トレでは、鍛えたい筋肉以外の筋肉も動員して使うことになります。バーベルを挙げるとき、バーベルが左右に動いたり前後に動いたりする都度、メインでないサブの筋肉を使うことになります。それと比較してマシントレーニングでは鍛えたい筋肉の範囲が限定されて少ない筋肉に集中することができます。

また、バーベルやダンベルと比較して、マシントレーニングの方が準備が楽です。大抵の場合、重量をセットするのはピンを1本差すだけでできます。それと比較してバーに重さをセットするのは重量が重くなるほど大変になります。

安全性でもフリーウエイトは、力尽きこれ以上挙げられれなくなって落とさなければならなくなったときにどうするかを考えておく必要があります。バーベルを使ったベンチプレスなどは補助の人(スポッターと言います)がつくかパワーラックで行わないとバーとベンチに挟まれて大けがをする危険性があります。実際、それなりの人数の人がバーとベンチに挟まれて死亡しています。ウエイトを床に落とさなければならないこともあります。床に落としても大丈夫か事前に確認する必要があります。

それと比較してマシントレーニングはそのような危険が小さいと言えます。

フリーウェイトやマシンと自重の違い

フリーウェイトやマシンだと負荷がどれくらいか重量で把握できます。自重だと、たとえばプッシュアップ(腕立て伏せ)のとき両手にどのくらいの負荷がかかってるかはっきりしません。また、負荷を少しだけ増やすとか減らすということが難しいです。自重でも高負荷、たとえば片手で腕立てとかは可能ですが、途中の負荷を作りにくいです。ですから回数で負荷を調整することになります。

その一方で、自宅でも出来るし、器具も不要です。ウエイトを落としてケガをしたりする心配もありません。これはとても大きな利点です。

自宅トレーニングでは背中のトレーニングが難しくなります。プル系と言ってひっぱる動作です。懸垂ができれば問題はないのですが、一般に大人で懸垂が出来る人は僅かですし、そのような人は既に筋トレで鍛えている人です。柱に止めたゴムバンドをひっぱったりテーブルの下に入って斜め懸垂をしたり、いろいろ工夫が必要になります。

まとめ

自重トレーニングは、手軽で比較的安全で高負荷も可能ですが、重量の代わりに回数で負荷を調整する必要があります。またプル系のトレーニングに工夫が必要です。

マシントレーニングは、比較的安全で負荷の調整も短時間で容易ですが、鍛える筋肉がピンポイントになります。

フリーウェイトは、総合的に筋筋トレできますが、危険が伴います。

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